胸大下垂外扩怎么改善 ？2个动作帮你打造高挺饱满的胸部

导语：胸部出现外扩下垂是每个中年女人经历的现象，如果放任不管会让自己的情况变得更糟，况且胸部高挺对于爱美的女生来说，是好身材的标志吗，如果缺失，对于她们来说是最大的精神打击。如何更好地改善这种现状呢？可以试试这两个动作。

在进行训练之前，首先要了解胸部的构造，胸部是由上胸部和下胸部组成的，想要把胸部练挺、练得饱满，对于二者的锻炼要加强，但是负重训练容易把胸部练得过大，对于女生来说显得不美观，所以想要打造漂亮的胸型，大家首要做的是塑形，在小编的印象中，塑形效果最好的则是弹力带，因为它的携带方便，并且对训练者全身的肌肉无死角训练，让更多的人喜爱和推广。

一、为什么弹力带塑形效果最佳

1、身体可控肌肉的能力被提高

弹力带是通过自身拉伸所产生的阻力，来对目标肌肉进行抗阻力训练的，它力量的大小可以由训练者自己控制，在练习过程中，通过控制动作的幅度来掌握弹力带的拉伸长度，故而调节力量的大小也比较常见，相对而言对于固定的配重器械来说，能够提高训练者的掌控能力，可以根据自己的实际情况，降低或者升高训练强度，同时对于塑形肌肉针对性更强。

2、练习时针对目标肌肉的能力增强

弹力带和绳索训练肌肉的功能大径相同，可以很好地孤立肌群进行抗阻力训练，并且训练目标明确效果更好，对目标肌肉进行细致的练习，增强目标部位的肌肉刺激，不仅能够起到减脂的效果，同时让身体的肌肉得到最严格的的雕刻，让线条变得更加美观，重点是可以锻炼到全部的肌肉。

3、弹力带可以带给塑形上的最大可能性

我们在健身房里，接触最多的是哑铃，它的负荷重量可以带给你身体最大的刺激，但是它们的运动轨迹比较受限，对于弹力带来说，它的多变性就比较占优势了，健身者可以先做一组的深蹲训练，然后再进行二头弯举或者达到力竭的硬拉、划船动作训练，并且弹力带会让肌肉的收缩张力持续，全程中会以最大的功效带给训练者最大的可能。

4、可以募集更多的肌肉协同发力，提高了塑形效率

用哑铃做弯举只能保证大臂静止的情况下，弯曲手肘以此来提高二头的刺激程度，但是其它肌群在正确的动作下，无法参与协同发力，但是弹力带的不稳定性，会让其它的肌肉参与其中，例如：肩部肌纤维、手臂等，有了它们的参与才让关节和肌肉变得更加稳定。

二、如何进行上胸部和下胸部的训练

动作一：上斜夹胸

训练者先把弹力带固定在高处，双臂张开双手握紧弹力带，双臂稍微弯曲不要打直，训练时保持身体稳定，然后下胸部肌肉收缩发力，让双臂拉动绳索做夹胸训练，胸肌感到最强烈的挤压感，最低点保持动作几秒，然后缓慢还原重复动作。

动作二：下斜夹胸

训练者固定弹力带在最底端，保持身体稳定，双臂握紧弹力带在身体两侧，运动时收紧核心肌群，双臂向上举起弹力带，最高点保持几秒，然后缓慢降下还原重复动作。

建议以上动作完成4组，每组做15次，组间休息30秒，全程要保持身体稳定，并且在训练过程中，要感受目标肌肉的紧张收缩张力。

结语：胸部训练不是男生的专属，随着人们审美观点的提高，越来越多的女生也加入了练胸的队伍，有的女生顾及自己的胸部被练成飞机场，故而不敢尝试，但是实践证明，加强胸部训练，会让上胸部得到提升，并且下胸部也随着升高，不仅降低了胸部下垂的几率，同时让整个上肢变得更加挺拔，建议女生在25岁以后就要加强胸部的训练了。